Hver person ønsker at hans skikkelse skal forårsake misunnelse og beundring. Mens mange menn er fokusert på å miste ekstra kilo, bygge abs og bygge biceps, utfører jenter lidenskapelig de mest effektive øvelsene for baken hjemme og i treningsstudioet for å passe perfekt inn i de magre nye jeansene og ikke bli fett.
Hvis du drømmer om å gjøre baken din vakrere og passform, tilbyr vi toppen av de beste øvelsene for hofter og bakdeler. De bør gjøres tre ganger i uken, helst i forbindelse med kardioaktiviteter som løping. Dette vil sikre at du ikke utvikler muskelubalanser som kan få kroppen til å se litt ut av proporsjoner. Gjenta hver øvelse ti ganger, gjør vanskeligere variasjoner, gjør øvelsen saktere, eller gi kroppen mer belastning for hver repetisjon.
10. Dype knebøy
Når du gjør knebøy, spesielt uten ekstra vekt, er det best å knebøye så lavt du kan mens du holder ryggen rett. Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. For å sikre at øvre rygg er rett, kan du holde armene rett på brystnivå. Fest håndflatene sammen og hold ryggen til deg. Når du reiser deg, hold hælene på gulvet.
9. "Horsewoman"
En veldig nyttig øvelse for de som vil pumpe opp baken. Stå rett med føttene brede, med tærne i motsatt retning. Og huk grunt, bevegelsen skal være som om du skal sitte på en stol. Hoftene dine skal være parallelle med bakken med rett rygg. Du kan føle litt smerte i bena mens du gjør øvelsen, men ikke gi opp. Prøv å holde denne stillingen lenger. Nybegynnere starter vanligvis på 15 sekunder og trener over tid. Erfarne kvinnelige ryttere kan ha stillingen i 5 minutter.
8. Lunge
Det åttende tallet er en flott dynamisk øvelse som tjener til å stramme baken og gir en god trening for kardiovaskulærsystemet. Stå med føttene parallelle med hverandre og føttene litt bredere enn hoftene. Bøy ryggen litt i korsryggen og bøy knærne litt. Ta et stort skritt fremover, og flytt tyngdepunktet ditt til fremre ben. Hold ryggen rett. Sett deg ned på forbenet, og hold det bøyde kneet så nær gulvet som mulig. Stå opp og ta et skritt tilbake slik at beina dine går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta alle trinnene med venstre ben.
Du kan gjøre denne aktiviteten litt vanskeligere ved å holde litt vekt i hendene.
7. Halvbro
En av de mest effektive øvelsene for kvinner å vokse baken, men vanskelig å utføre, så vær forberedt på mild ømhet. For å gjøre øvelsen, ligg på ryggen, legg armene langs torsoen. Legg de bøyde knærne på gulvet. Løft baken din fra gulvet til bare føttene, skuldrene og baksiden av hodet berører gulvet. Etter å ha løftet hoftene til maksimal høyde for deg, klem på baken.
Øvelsen blir raskt veldig enkel, og når den gjør det, kan du rette ett ben, og maksimere fordelene med treningen.
6. Sving benet tilbake
Len deg på knærne og rette armer. Løft beinet bøyd i en nitti graders vinkel fra gulvet slik at hælen er parallell med taket. Når beinet og kroppen danner en streng, senk benet sakte tilbake, og gjenta deretter alle trinnene med det andre benet. Denne øvelsen kan forårsake kramper i bena i begynnelsen, så ikke gjør det for hardt eller for raskt.
5. Sving benet sidelengs
Stå sidelengs ved siden av en stol. Legg venstre hånd på stolen. Hold ryggen rett, løft beinet (uten å bøye kneet) til siden i en 45-graders vinkel. Ikke forsøk å heve den så høyt som mulig, dette vil ikke øke treningseffektiviteten. Senk benet, stå på den andre siden og gjenta alle trinnene.
4. Et funn for late
På fjerdeplass i vår sports topp 10 er den raske og enkle løsningen for pumping av baken. Lig på et hardt underlag nær veggen, bøy knærne. Sett føttene på veggen og gjør bevegelser som om du skulle opp og ned. Riv av baken fra gulvet.
3. "Brannhydrant"
Start i en knestående stilling som for en sving i ryggen, og løft deretter benet til siden, og hold det bøyd ved kneet og i en 90 graders vinkel. Deretter begynner du å rotere beinet vekk fra hoften, og lage små sirkler først og deretter bredere og bredere.
Gjør dette så lenge du kan. For nybegynnere vil 20 sekunder være nok, tre nærmer seg hver. Dette er en god øvelse for å styrke gluten og mindre muskler i beina.
2. Full bro
Ligg på ryggen med bøyde ben, knærne peker oppover. Plasser håndflatene på bakken på hver side av hodet. Fingrene skal peke mot skuldrene. Begynn å løfte hele kroppen, og spre bena og armene når hoftene beveger seg oppover.
En vellykket fullbro krever en anstendig mengde trening, sterke håndledd og skuldermobilitet. Trening hjelper ikke bare med å forbedre formen på baken, det er også bra for ben, skuldre, samt muskler i magen og overkroppen. Hold posisjonen så lenge du kan: for en start er 30 sekunder nok, og maksimum er 3 minutter, ellers vil det være et kraftig blodstrøm mot hodet. Gå så sakte tilbake til startposisjonen og legg deg ned i 60-90 sekunder før du står opp for å la blodstrømmen gå tilbake til normal. Denne øvelsen er en flott etterbehandler.
1. "Flappende ben"
En fin måte å forbedre formen på magen og rumpa, to kroppsdeler som hver kvinne vil vise frem om sommeren. Ligg på ryggen, løft bena fra bakken til 45 grader, og løft deretter det ene benet opp, og senk det andre ned og alterner beina så lenge du kan stå.
Vi vil ikke svare på spørsmålet om hvilke øvelser for baken som er mest effektive., fordi alle øvelsene i rangeringen vår er nyttige. Tre økter i uken er nok til å forbedre formen på baken til sommerferien.
Øvelsene er ikke så enkle som de ser ut. Jeg døde nesten da jeg gjorde alt for første gang) Jeg har trent i 2 uker allerede. Minus 3 kg. Jeg fulgte strengt med maten.